Nuk ka ushqim magjik për ta mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme, por ka shumë ushqime që mund të ndihmojnë – duke përfshirë këto ushqime që ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Përveç reduktimit të ushqimeve që mund të rrisin kolesterolin total dhe ushtrimeve të mjaftueshme, sigurohuni që të hani më shumë nga këto ushqime që përmirësojnë profilin tuaj të kolesterolit duke rritur HDL-në “e mirë” dhe/ose duke ulur kolesterolin LDL “të keq”. Këto ushqime përfshijnë disa ushqime të vjetra, të tilla si bollguri dhe frutat, plus disa ushqime të papritura që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit për të zvogëluar rrezikun e atakut në zemër dhe goditjes në tru.
1. Salmon
Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat janë yndyrna të shëndetshme që mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe parandalimin e një rrahjeje jonormale të zemrës. Konsumimi i salmonit dhe peshqve të tjerë yndyrorë ul nivelet e triglicerideve (yndyrës) në gjak që kontribuojnë në bllokimin e arterieve. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon ngrënien e peshkut yndyror si salmoni të paktën dy herë në javë për përfitime të shëndetshme për zemrën.
Shoqata Amerikane e Zemrës. Peshku dhe acidet yndyrore omega-3.
Zëvendësimi i mishit yndyror me peshk mund të ulë kolesterolin LDL duke ulur marrjen e yndyrës së ngopur, e cila rrit përqendrimet e kolesterolit në gjak.3 Peshq të tjerë që përmbajnë sasi më të larta të omega-3, siç janë skumbri, toni dhe sardelet, gjithashtu mund të ndihmojnë.
2. Tërshëra
Tërshëra është një nga ushqimet më të mira kundër kolesterolit, sepse është shumë e pasur me beta-glukane, fibra të tretshme që bëjnë që tërshëra të grumbullohet në lëng kur përgatitni tërshërën. Fibra e tretshme formon një xhel në zorrën tuaj që lidh kolesterolin dhe bllokon thithjen e tij përmes murit të zorrëve, duke ulur kështu kolesterolin LDL.4 Përgatitni tërshërën e modës së vjetër në sobë ose në mikrovalë dhe shmangni paketat e menjëhershme me shumë sheqer të shtuar dhe më pak fibra. Shtoni fruta në tërshërën tuaj për ta ëmbëlsuar atë natyrshëm dhe për të rritur edhe më shumë përmbajtjen e fibrave të tretshme.
3. Mollët
Shumë fruta përmbajnë fibra të tretshme, të cilat janë të rëndësishme për uljen e kolesterolit, por mollët kanë një avantazh ndaj frutave të tjera. Mollët (sidomos lëkurat) përmbajnë pektinë, një lloj fibre të tretshme që lidhet me kolesterolin “e keq” dhe e drejton atë përmes sistemit tuaj tretës dhe jashtë trupit tuaj,4 duke ulur në mënyrë efektive nivelet e kolesterolit LDL. Frutat agrume janë gjithashtu të pasura me pektinë, por meqenëse është kryesisht në tul, do t’ju duhet të hani frutat tuaja për të marrë përfitimet, në vend që t’i shtrydhni ato. Për fat të mirë, mollët janë pak më të lehta për t’u ngrënë sesa limonët. Mollët janë gjithashtu të pasura me polifenole, antioksidantë të fuqishëm që ndihmojnë në uljen e inflamacionit.
4. Fasule
Si shkon ajo kënga? “Fasule, fasule, janë të mira për zemrën”? Epo… këto vargje e kanë të saktë! Fasulet janë të mbushura me fibra të tretshme që luftojnë kolesterolin, por ky nuk është përfitimi i tyre i vetëm. Fasulet janë të pasura me proteina dhe pothuajse nuk kanë yndyrna të ngopura, gjë që i bën ato një zëvendësim të shëndetshëm për zemrën për burimet e proteinave shtazore, siç është mishi. Për përfitimet më të mëdha në uljen e kolesterolit, shtoni fasulet në speca djegës, tako dhe burrito (qoftë në vend të mishit ose përveç tij). Ato janë gjithashtu të shkëlqyera në supa dhe sallata.
5. Arra
Sipas studimeve kërkimore, arrat e pemëve, të tilla si arrat, fistikët dhe arrat pekan, kanë treguar se ulin kolesterolin total, kolesterolin “të keq” LDL dhe trigliceridet, dhe rrisin kolesterolin “të mirë” HDL tek njerëzit me nivele të larta të lipideve në gjak.
Arrat janë të pasura me yndyrë të pangopur mono të shëndetshme për zemrën, fibra dhe disa vitamina dhe minerale që janë të mira për shëndetin e zemrës. Arrat gjithashtu përmbajnë sterole bimore, të cilat janë komponime natyrale që ndihmojnë në bllokimin e kolesterolit që hani nga hyrja në qarkullimin e gjakut. Ndërsa arrat janë të mrekullueshme për t’u ngrënë, mos e teproni. Kontrolli i porcioneve është ende i rëndësishëm—ka rreth 170 kalori në vetëm 35 ml bajame (rreth 1/4 filxhan). Shtoni një grusht të vogël në bollgur, shtoni sipër gjalpë arre ose bëni një përzierje vetë me fruta të thata dhe arra.
Burimi i artikullit: https://www.eatingwell.com/foods-that-lower-cholesterol-11784141