Ndërsa orët e ditës zvogëlohen, mund të filloni të ndjeni efektet e më pak dritës natyrale të diellit. Vitamina D – shpesh e quajtur “vitamina e diellit” – është një nga lëndët ushqyese të para që pëson një goditje, pasi trupat tanë mbështeten në rrezet e diellit për ta prodhuar atë. Nivelet e ulëta mund t’ju bëjnë të ndiheni të ngadaltë, të ndikojnë në humorin tuaj dhe madje të dobësojnë sistemin tuaj imunitar.
Por ka disa gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në kompensimin e mungesës për t’u siguruar që nivelet e vitaminës D të qëndrojnë brenda një diapazoni normal. Me përzierjen e duhur të ushqimeve dhe pak njohuri, mund të rrisni marrjen e vitaminës D dhe të qëndroni energjikë ndërsa ndiheni më mirë gjatë muajve të errët të kësaj vjeshte.
Hani më shumë peshk të yndyrshëm
“Fatkeqësisht, marrja e mjaftueshme e vitaminës D është në fakt mjaft e vështirë vetëm nga ushqimi”, thotë Rachel Gargano, MS, RD, CSSD, CBS, dietologe kryesore e regjistruar në Live it Up Superfoods. Por, ndërsa ditët shkurtohen, mund ta përshtatni dietën tuaj për të maksimizuar marrjen e saj. Shtimi i disa llojeve të peshqve të yndyrshëm në rotacionin tuaj javor të darkës mund t’ju ndihmojë të përmbushni vazhdimisht nevojat tuaja pa u mbështetur në suplemente. “Peshqit e yndyrshëm, siç janë salmoni dhe skumbri, janë burimi më i mirë i vitaminës D, duke ju dhënë rreth 100% të nevojave tuaja ditore në një porcion prej 3 onsësh”, thotë Gargano.
Dil jashtë në pasdite
Trupat tanë nuk mund të prodhojnë vitaminë D nëse drita e ditës filtrohet përmes dritareve, kremit kundër diellit ose rrobave. Sapo moti ftohet mjaftueshëm për mëngë të gjata, prodhimi natyror i vitaminës D i trupit tuaj nga ekspozimi në diell tenton të bjerë.
“Për të marrë mjaftueshëm vitaminë D, ekspertët rekomandojnë nga 5 deri në 30 minuta ekspozim në diell midis orës 10:00 dhe 16:00, pa krem kundër diellit, disa herë në javë”, thotë Gargano. “Por sigurisht, për të qenë të sigurt, sigurohuni gjithmonë të vendosni krem kundër diellit për mbrojtje përtej asaj kohe.”
Shtoni shtesa me kërpudha
Kërpudhat janë një nga ushqimet e pakta me bazë bimore që mund të ofrojnë natyrshëm vitaminë D. “Një gjysmë filxhani me kërpudha të gjalla dhe të prera në feta mund të sigurojë rreth gjysmën e nevojave tuaja ditore – me kushtin që vetëm kërpudhat e rritura ndërsa janë të ekspozuara ndaj dritës UV përmbajnë në të vërtetë një sasi të mirë të kësaj vitamine”, thotë Gargano. Kontrolloni etiketën e paketimit për të konfirmuar, pasi jo të gjitha kërpudhat e blera në dyqan janë të ekspozuara ndaj rrezeve UV.
Furnizohuni me ushqime të fortifikuara
Ushqimet e fortifikuara gjithashtu mund të mbushin boshllëqet kur rrezet e diellit, peshku dhe kërpudhat nuk janë të mjaftueshme. “Qumështi i lopës dhe qumështi i bimëve i fortifikuar me vitaminë D zakonisht sigurojnë rreth 25% të nevojave tuaja ditore”, thotë Gargano. “Thjesht sigurohuni që të kontrolloni që produktet që zgjidhni janë në të vërtetë të fortifikuara.”
Ushqime të tjera të fortifikuara me vitaminë D mund të përfshijnë:
Drithëra dhe granola të gatshme për t’u ngrënë
Kos
Lëng portokalli
Shkopinj ushqyes
Margarinë dhe disa lloje kremash
Djathë
Pluhura proteinash dhe kokteje zëvendësuese të vakteve
Për të përfituar më shumë nga këto ushqime (duke supozuar se e keni kontrolluar etiketën më parë), mendoni disa mënyra të reja për t’i përfshirë ato në planin tuaj të vakteve. Disa shembuj përfshijnë përdorimin e qumështit të fortifikuar në kafenë e mëngjesit në vend të kremit, përgatitjen e një smoothie frutash me një bazë lëngu portokalli të fortifikuar ose përgatitjen e një pudingu orizi me qumësht të fortifikuar. Zëvendësimet e vogla mund ta bëjnë shumë më të lehtë arritjen e objektivit tuaj të përditshëm pa e menduar shumë.
Hani një vezë shtesë në mëngjes
Vezët mund të kontribuojnë në marrjen tuaj totale të vitaminës D, por ato nuk janë aq të fuqishme sa peshku i yndyrshëm ose ushqimet e fortifikuara. “Ndërsa shumë njerëz përdorin të verdhën e vezës për vitaminë D, një e verdhë veze në fakt përmban vetëm rreth 6% të nevojave tuaja”, thotë Gargano. Nëse zakonisht hani vetëm një vezë për mëngjes, dyfishimi i dozës mund t’ju japë pak më shumë vitaminë D. Kjo shtesë në përgjithësi konsiderohet e shëndetshme për shumicën e njerëzve, përveç nëse mjeku juaj ka këshilluar kufizimin e marrjes së kolesterolit.
Burimi i artikullit: https://www.realsimple.com/how-to-get-more-vitamin-d-11807401