Nëse keni vështirësi të bini ose të qëndroni në gjumë aq shpesh sa tre netë në javë gjatë një periudhe prej tre muajsh ose më shumë, një vlerësim për çrregullimin e pagjumësisë nga një mjek ose një profesionist i licencuar i shëndetit mendor mund të jetë i nevojshëm. Për të gjithë ne, të mësojmë më shumë rreth faktorëve që ndikojnë në gjumë mund të na ndihmojë të kuptojmë se si të përmirësojmë cilësinë dhe sasinë e gjumit tonë.
Zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë. Një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar një impuls të lartë gjumi dhe për të rregulluar ritmin cirkadian është të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Edhe pse kërkon disiplinë, shumë njerëz me pagjumësi përfitojnë nga respektimi i kësaj ore të rregullt zgjimi në fundjavë (po, fundjavave) dhe vendosja e alarmit në të njëjtën kohë pavarësisht se si kanë fjetur natën e kaluar.
Mos u përpiqni të flini derisa të jeni vërtet të përgjumur. Ekziston një ndryshim midis lodhjes dhe përgjumjes. Mund të jemi të lodhur pas një dite të gjatë pune, por ende të rraskapitur, por megjithatë plotësisht zgjuar. Shenjat e përgjumjes përfshijnë të përgjumurit, të fillosh të flesh ose të kesh dëshirën për të ulur kokën. Prisni për këto shenja para se të shkoni në shtrat, sepse përgjumja është një mënyrë efektive për të luftuar zgjimin emocional.
Shmangni dremitjet. Gjumi dobëson impulsin e gjumit, ashtu si ushqimi i lehtë dobëson urinë. Një sy gjumë i gjatë pasdite është ekuivalenti i ngrënies së një hamburgeri një orë para se të dini se do të shërbehet darka. Në përgjithësi, dremitjet nuk rekomandohen kur përpiqeni të shëroheni nga pagjumësia. Megjithatë, nëse duhet të ngisni makinën ose të përdorni makineri të rënda dhe jeni në rrezik të flini, siguria është gjithmonë përparësia e parë. Për shumicën, një sy gjumë 30-minutësh do ta dobësojë përkohësisht dëshirën për gjumë pa dëmtuar ndjeshëm gjumin gjatë natës.
Kaloni një orë para gjumit tuaj tipik duke bërë aktivitete qetësuese. Ndërsa afrohet koha juaj tipike e gjumit, angazhohuni në aktivitete qetësuese që nxisin gjumin dhe e sinjalizojnë trupin tuaj për pushim. Kjo mund të përfshijë një punë të pamenduar siç është palosja e rrobave, një kalim kohe të këndshme si leximi ose sudoku, ose një aktivitet relaksues siç është bërja e një banjë të ngrohtë.
Mos bëni asgjë në shtrat përveç gjumit (ose aktivitetit seksual). Në thelbin e saj, pagjumësia përfshin një lidhje mendore të shtratit me zgjimin. Sa herë që bëni diçka tjetër përveç gjumit në shtrat, jeni në rrezik ta ngulitni këtë lidhje. Për rezultate më të mira, mos hani, mos shikoni televizor ose mos shfletoni telefonin tuaj në shtrat. Sidomos shmangni çdo detyrë që lidhet me punën në shtrat (mos dërgoni një email ose mos nxirrni laptopin për një raport).
Nëse nuk mund të flini, çohuni nga shtrati. Nëse e gjeni veten shtrirë në shtrat për më shumë se 20 minuta pa ndjerë përgjumje, ngrihuni nga shtrati, shkoni në një dhomë tjetër dhe bëni një aktivitet qetësues derisa të përgjumeni përsëri. Nëse vuani nga pagjumësia, caktoni një zonë në shtëpinë tuaj që do ta përdorni për zgjim natën – mundësisht diku komod me një aktivitet të përgatitur. Kjo mund të jetë një vend në divan me një batanije, një libër dhe një dritë llambë.
Burimi i artikullit: https://www.psychologytoday.com/us/blog/mapping-your-mental-health-journey/202409/6-ways-to-improve-your-sleep-without-medication
Burimi i fotos: https://www.freepik.com/free-photo/sleeping-young-woman-lies-bed-with-eyes-closed_7728966.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=0f524b34-c21d-475a-9c69-e5cf491dc028&query=+Sleep