A rrini ulur më shumë se 4 orë çdo ditë? Filloni të bëni këto ushtrime për të shmangur çdo problem të rrezikshëm shëndetësor
Është e lehtë të humbasësh sensin e kohës ndërsa rri ulur, qoftë gjatë punës, shikimit të televizorit apo shfletimit të telefonit. Por kërkimet mjekësore po dërgojnë kambana paralajmëruese. Të qëndruarit ulur për orë të gjata, veçanërisht përtej 4 orëve në ditë, është lidhur në heshtje me një sërë shqetësimesh shëndetësore: nga dhimbjet e shpinës dhe qafës deri te rritja e shanseve për sëmundje kronike dhe madje edhe një jetëgjatësi më të shkurtër.
Shumica e njerëzve mendojnë se është e padëmshme. “Është thjesht të qëndrosh ulur,” thonë ata. Por e vërteta është larg kësaj. Ekspertët, përfshirë ata nga Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH), theksojnë se pasiviteti fizik tani është ndër shkaqet kryesore të vdekjes në nivel global. Nuk ka të bëjë vetëm me të qenit joaktiv – ka të bëjë edhe me mënyrën se si trupi e mban veten për orë të tëra. Qëndrimi i keq, muskujt e shtrënguar dhe nyjet e kompresuara mund ta bëjnë jetën më të vështirë më vonë.
Për fat të mirë, disa ushtrime të synuara mund të përmbysin shumë nga ky dëm. Lëvizjet e mëposhtme nuk janë vetëm shtrirje të njohura, ato janë zgjedhur në mënyrë kritike për të riorganizuar qëndrimin, për të zgjuar shtyllën kurrizore dhe për të ndërtuar përsëri forcën që ulja e gjatë në heshtje ia heq.
Varje në tub
Ky akt i thjeshtë i varjes mund të dekompresojë shtyllën kurrizore, të rivendosë shpatullat dhe të shtrijë thellë pjesën e sipërme të trupit.
Vendosjet e varjes janë tepër të nënvlerësuara. Varja për vetëm 30 deri në 60 sekonda disa herë në ditë ndihmon në përmbysjen e kompresimit të shtyllës kurrizore të shkaktuar nga ulja. Gjithashtu hap gjoksin, një zonë që përkulet nga brenda me qëndrim të keq. Kjo shtrirje madje ndihmon në përmirësimin e forcës së kapjes, e cila është çuditërisht e lidhur me shëndet më të mirë të zemrës dhe jetëgjatësi më të madhe.
Ngritje peshe nga vendi
Edhe ngritjet e lehta nga vendi mund të aktivizojnë muskujt më thelbësorë të trupit për të qëndruar drejt dhe pa dhimbje.
Ngritjet e peshave nga vendi, kur bëhen siç duhet dhe me formën e duhur, forcojnë të gjithë zinxhirin e pasmë – muskujt që shtrihen përgjatë pjesës së pasme të trupit. Mendoni për muskujt e vitheve, të kofshëve të pasme, të shpinës dhe të barkut. Këta janë pikërisht muskujt që “janë jashtë funksionit” gjatë orëve të gjata të ulur.
Ajo që i bën ngritjet e peshave nga vendi të veçanta është përfitimi i tyre funksional – lloji i forcës së ndërtuar këtu përkthehet drejtpërdrejt në jetën e përditshme.
Pozicioni i fëmijës
Është thjesht një pozicion pushimi në joga. Poza e fëmijës është një nga mënyrat më të mira për të liruar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur vithet e ngurta.
Pas orësh ulur, vithet dhe pjesa e poshtme e shpinës kërkojnë zgjatje të butë. Kjo shtrirje jep pikërisht këtë. Ajo relakson shtyllën kurrizore, shtriq shpatullat dhe ndihmon frymëmarrjen të arrijë pjesët më të thella të mushkërive – diçka që tenton të tkurret me qëndrimin e përkulur.
Poza e Sfinksit
Është shumë e lehtë për të qenë efektive. Kjo përkulje e butë e shpinës ndihmon në rivendosjen e lakimit natyror të shtyllës kurrizore dhe kundërvepron me formën e rrumbullakosur të shkaktuar nga ulja në tavolinë.
Në pozën e Sfinksit, gjoksi hapet dhe pjesa e poshtme e shpinës merr një hark të butë, dy veprime që ulja i parandalon në mënyrë aktive. Bërrylat mbështesin trupin, kështu që nuk ka presion mbi kyçet e duarve ose shpatullat. Është veçanërisht e dobishme për ata që ndiejnë ngurtësi në mes të shpinës ose përjetojnë ngushtësi pranë kafazit të kraharorit.
Burimi i fotos: https://www.pexels.com/photo/man-working-out-2294361/